不少人都有睡眠困扰：要么辗转反侧难入睡，要么半夜频繁醒，要么天没亮就醒。如果你也有这些问题，不妨在卧室里放两种水果 ——苹果、橘子，或许能改善睡眠。
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0 柑橘类水果：帮你更快进入睡眠
东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨指出，通过气味调节生理机能的 “气味疗法”，有着悠久历史。
现代研究表明，芳香分子会与嗅觉感受器结合，触发化学反应并作用于大脑边缘系统，而该系统正是人体的 “情感与本能中心”。
橘子、橙子、金桔、柠檬、柚子等柑橘类水果，其果皮中含有能散发香味的 “苎烯”，这种物质可让大脑放松，进而帮助入睡。
从传统医学角度看，橘子有理气、除燥、利湿、化痰止咳的功效，睡觉时闻其香味能安心凝神，常被用于缓解沮丧和焦虑情绪。
夏朋滨还提到，柠檬中的柠檬烯在 “芳香疗法” 研究中，已被证实能减轻焦虑，常被提取制作芳香精油。它能促进身体产生 5 - 羟色胺，降低应激激素去甲肾上腺素水平，让人心情平静，晚上闻一闻能更快入眠。
若条件允许，可将柑橘类水果的皮做成枕芯，睡觉时既能枕着，又能吸入清新香气，安神助眠效果更好。
展开剩余73%02 苹果：让你睡得更香甜
你是否闻过香气浓郁的苹果？海南省疾病预防控制中心提醒，成熟的苹果会释放复杂的香气混合物，其中包含具有镇静作用的 “芳樟醇”。
芳樟醇能激活 GABA 受体（一种抑制性神经递质），起到舒缓神经、减轻焦虑的作用，让神经系统平静下来，从而帮助人顺利入睡，且睡得更香甜。
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科睡眠门诊主任张卓伯表示，相关动物实验显示，吸入芳樟醇的小鼠，镇静行为更明显，睡眠时长也有所延长。
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吃蔓越莓、樱桃等，或对睡眠有辅助作用
除了 “闻香助眠”，南部战区总医院营养科营养师梁伟芬提到，部分水果含有较多天然褪黑素，适当食用对睡眠有一定促进作用。
北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一表示，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物后，血清中的褪黑素水平确实会提高。
他还列举了天然褪黑素含量较高的食物类别：
水果：蔓越莓、草莓、枸杞、酸樱桃（甜樱桃含量较少）。
坚果：开心果。
菌类：牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇。
豆类：扁豆、芸豆等。
水果：蔓越莓、草莓、枸杞、酸樱桃（甜樱桃含量较少）。
坚果：开心果。
菌类：牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇。
豆类：扁豆、芸豆等。
不过需要注意，这类水果和食物更适合白天食用，临睡前不宜多吃。而且，比起睡前靠吃一小碗水果助眠，白天多晒太阳、增加运动量，改善睡眠的效果会更明显。
总结：助眠建议
综合来看，睡眠不好的人可将橘子、苹果、柚子、橙子、柠檬等果香浓郁的水果放在枕边，它们的香气有镇定效果，能帮助入眠。
白天可适当吃些蔓越莓、草莓等水果，但不能完全依赖这类水果改善睡眠。
此外，多晒太阳、适度运动、及时疏解压力、控制咖啡因摄入等方式，同样能帮助你拥有高质量睡眠。
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来源：生命时报微信
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